I piatti del tuo menù, specie per quanto riguarda chi non mangia carne, devono essere ben bilanciati dal punto di vista nutrizionale, in quanto devono apportare le giuste energie. Non tutte le verdure sono importanti ed essenziali allo stesso modo.
Quali sono da preferire?
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Legumi: lenticchie, ceci e fagioli
Combinati con cereali integrali come riso, farro o quinoa, forniscono tutti gli amminoacidi essenziali necessari per una dieta equilibrata. Le proteine vegetali contenute nei legumi sono un elemento essenziale per sostituire le proteine animali, e la loro combinazione con cereali crea un pasto completo dal punto di vista proteico.
Esempio di piatto: Insalata di ceci con quinoa, verdure grigliate e una salsa al limone e tahina.
Verdure a foglia verde: spinaci, cavolo riccio, bietole
Sono ricche di calcio, essenziale per la salute delle ossa, e di antiossidanti che aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo. Sono anche un’ottima fonte di fibre.
Esempio di piatto: Cavolo riccio e spinaci saltati con tofu e semi di sesamo, condito con una salsa di soia e zenzero.
Zucca, patate dolci e carote
Le verdure arancioni, come zucca, patate dolci e carote, sono ricche di beta-carotene, che il corpo trasforma in vitamina A, essenziale per la salute della pelle, degli occhi e del sistema immunitario. Queste verdure sono anche una buona fonte di carboidrati complessi, che forniscono energia duratura. La loro naturale dolcezza le rende ideali per bilanciare sapori più forti in piatti vegetariani, offrendo un mix di gusto e nutrimento.
Esempio di piatto: Vellutata di zucca con patate dolci, accompagnata da crostini integrali e semi di zucca tostati.
Broccoli, cavolfiori e cavolini di Bruxelles
Oltre a fornire una buona dose di vitamina C, fondamentale per il sistema immunitario e l’assorbimento del ferro, contengono anche fitonutrienti che aiutano a proteggere il corpo da diverse malattie croniche. Esempio di piatto: Salto di cavolini di Bruxelles e broccoli con mandorle tostate e una crema di cavolfiore speziata.
Avocado
L’avocado è una delle poche verdure che contiene una buona quantità di grassi sani, in particolare acidi grassi monoinsaturi, che aiutano a mantenere il colesterolo a livelli sani. Inoltre, è ricco di vitamina E, potassio e fibre.
Esempio di piatto: Insalata di avocado con pomodori, mais e fagioli neri, condita con una salsa di lime e coriandolo.